Разрешенная норма сахара в день
Вы когда-нибудь задумывались, сколько сахара можно съедать в день, не причиняя вреда своему здоровью? Сегодня мы ответим на этот вопрос и предоставим вам конкретные данные о рекомендуемой норме потребления сахара.
Согласно данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), взрослые и дети старше 2 лет должны потреблять менее 50 граммов свободных сахаров в день. Это примерно 12 чайных ложек сахара. Но помните, что это всего лишь верхний предел, и чем меньше сахара вы потребляете, тем лучше для вашего здоровья.
Так что же такое свободные сахара? Это сахара, которые добавляются в пищу во время приготовления или обработки, а также сахара, содержащиеся в сладких напитках и кондитерских изделиях. Сахара, естественно содержащиеся в фруктах и овощах, не считаются свободными сахарами.
Теперь, когда вы знаете рекомендуемую норму потребления сахара, вы можете начать принимать осознанные решения о том, сколько сахара содержится в вашей пище. Помните, что сахар скрывается не только в очевидных источниках, таких как газированные напитки и конфеты, но и в некоторых продуктах, которые вы, возможно, не ожидаете, таких как хлеб, соусы и йогурт.
Чтобы сократить потребление сахара, попробуйте выбирать продукты с низким содержанием сахара и готовить дома, чтобы контролировать количество добавляемого сахара. Также не забывайте читать этикетки на продуктах, чтобы знать, сколько сахара они содержат.
Рекомендации Всемирной организации здравоохранения
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует взрослым ограничить потребление свободных сахаров до менее 10% от общей калорийности рациона. Для еще большей пользы для здоровья этот процент можно снизить до менее 5%.
Свободные сахара — это сахара, добавленные в пищу производителями или потребителями, а также сахара, естественным образом присутствующие в меде, сиропах, фруктовых соках и фруктах.
Для детей рекомендуется еще более строгий лимит: менее 10% от общей калорийности рациона. ВОЗ не устанавливает нижний предел потребления сахара для детей, но подчеркивает, что потребление сахара должно быть как можно ниже.
Эти рекомендации основаны на доказательствах, связывающих высокое потребление свободных сахаров с повышенным риском ожирения, кариеса и других заболеваний. Чтобы достичь этих целей, ВОЗ предлагает ряд мероприятий, таких как ограничение потребления сладких напитков и конфет, а также поощрение потребления фруктов и овощей.
Как снизить потребление сахара в домашних условиях
Начните с анализа своего рациона. Заведите дневник питания и записывайте все продукты, которые вы потребляете в течение дня. Это поможет вам понять, откуда берется лишний сахар. Обратите особое внимание на сладкие напитки, фруктовые соки, выпечку и сладости.
Замените сахаросодержащие напитки на воду, несладкий чай или кофе. Если вам сложно отказаться от сладких напитков, попробуйте постепенно уменьшать количество сахара в них. Например, если вы пьете кофе с двумя ложками сахара, попробуйте добавить одну ложку, а затем и вовсе отказаться от сахара.
Используйте приправы и специи вместо сахара для добавления вкуса блюдам. Например, корица, ваниль, имбирь и цедра цитрусовых могут придать сладкий вкус без добавления сахара. Также можно использовать фрукты, такие как бананы или яблоки, для добавления натуральной сладости в блюда.
Готовьте дома, а не ешьте готовую еду из ресторанов быстрого питания или магазинов. Так вы сможете контролировать количество сахара в своих блюдах. Кроме того, домашняя еда, как правило, более полезная и питательная.
Увеличьте потребление фруктов и овощей. Они содержат натуральные сахара, но также богаты клетчаткой, витаминами и минералами. Старайтесь есть фрукты и овощи в каждый прием пищи. Также можно перекусывать фруктами или овощами между приемами пищи.
Если вам сложно отказаться от сладкого, попробуйте заменить его на более здоровые альтернативы. Например, вместо шоколадного батончика можно съесть горсть орехов или семян, а вместо мороженого – замороженные фрукты. Также можно приготовить здоровые десерты, например, фруктовый салат с йогуртом или печенье из овсянки и фруктов.